الفول: القيمة الغذائية والوصفات

الفول من أهم البقوليات على سفرة الفطور في السعودية. يجي حب جاف بأحجام مختلفة، أو مجروش. هنا تلاقي قيمته الغذائية من مصدر رسمي، وتنبيه صحي مهم، وطريقة الفول المدمس في البيت.

القيمة الغذائية للفول

الأرقام لكل 100 جرام، ومأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central). الفول المسلوق يشرب موية كثير، عشان كذا أرقامه أقل من الجاف.

العنصر	جاف	مسلوق بدون ملح
السعرات	341 سعرة	110 سعرة
البروتين	26.1 جم	7.6 جم
الدهون	1.5 جم	0.4 جم
الكربوهيدرات	58.3 جم	19.6 جم
الألياف	25 جم	5.4 جم
الكالسيوم	103 ملجم	36 ملجم
الحديد	6.7 ملجم	1.5 ملجم
المغنيسيوم	192 ملجم	43 ملجم
البوتاسيوم	1060 ملجم	268 ملجم
الزنك	3.1 ملجم	1 ملجم
الصوديوم	13 ملجم	5 ملجم

تنبيه صحي

اللي عندهم نقص إنزيم G6PD (المعروف بأنيميا الفول) لازم ينتبهون: حسب المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (MedlinePlus)، أكل الفول ممكن يسبب لهم تكسّر في كريات الدم الحمراء. لو عندك أو عند أحد من عيالك هذا النقص، لا تاكلون الفول واستشيروا الطبيب.

استخدامات الفول

الفول المدمس: الأشهر على الفطور، بالزيت والكمون والليمون.
الفول المجروش: للفلافل والطعمية.
في الشوربات: مع الخضار والبهارات.

الفول المدمس في البيت

فول مدمس

المقادير: كوبين فول جاف، ملح، كمون، زيت زيتون، عصير ليمون، ثوم (اختياري).

انقع الفول في موية كثير من 10 إلى 12 ساعة، وبعدين صفّه.
حطه في قدر مع موية جديدة تغطيه بحوالي 5 سم.
خلّه يغلي، وبعدين خفّف النار وغطّيه، واتركه على نار هادية لين يطرى تمامًا. ممكن ياخذ عدة ساعات، وفي قدر الضغط أقل بكثير.
اهرس جزء منه، وضيف الملح والكمون والليمون والثوم.
قدّمه بزيت الزيتون مع العيش.

طريقة التخزين

احفظه في علبة أو كيس محكم القفل، في مكان بارد وجاف.
بعد الطبخ، حطه في الثلاجة واستخدمه خلال يومين إلى ثلاثة.

المصادر

USDA FoodData Central — Broadbeans (fava beans), mature seeds, raw (FDC 175205)
USDA FoodData Central — Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173753)
MedlinePlus (NIH) — Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency

المعلومات هنا للتعريف العام، وما تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.